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다이어트 중에 또띠아랩을 사 먹던 게 습관이 되다 보니, 어느 날 문득 "이거 집에서도 만들 수 있지 않을까?" 싶었습니다.
그런데 막상 해보려니 또띠아가 풀어지고, 속재료가 튀어나오고, 생각보다 손이 많이 갔습니다.
그러다 제가 직접 써봤는데 완전히 달라진 방법을 알게 됐고, 그 뒤로는 매주 도시락 메뉴로 고정이 됐습니다.
닭가슴살 또띠아랩, 다이어트 식단의 시작
솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
닭가슴살이라고 하면 퍽퍽하고 밍밍한 이미지가 먼저 떠오르는데, 소스 하나로 이렇게 달라질 줄은 몰랐습니다.
저도 처음엔 그냥 데워서 먹었는데, 포크로 잘게 찢어서 저당 숯불 매콤 소스를
두 바퀴 반 정도 뿌려 버무리고 나니 완전히 다른 음식처럼 느껴졌습니다.
여기서 저당 소스란, 일반 소스에 들어가는 당류를 줄이고 대체 감미료나 천연 원료로 단맛을 낸 조미료를 말합니다.
다이어트 식단에서 당류 섭취를 줄이는 게 중요한 이유는,
당류가 과도하면 인슐린 분비를 자극해 체지방 축적으로 이어지기 때문입니다(출처: 한국보건산업진흥원).
저는 이 부분을 꽤 신경 쓰는 편이라, 소스 선택에 늘 민감하게 반응했습니다.
속재료 구성도 단순하면서 효과적이었습니다.
전자레인지에 1분 돌린 스크램블 계란, 로메인, 채 썬 양배추, 매콤 닭가슴살까지 쌓고
저당 마요네즈를 두 줄 뿌려 마무리하는 방식입니다.
고단백 저지방이라는 닭가슴살의 영양적 특성과, 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 넣으니 포만감이 꽤 오래 유지됐습니다.
제 경험상 이 조합은 점심 도시락으로 먹었을 때 오후 3시까지도 허기가 별로 없었습니다.
크래미 마요와 에그그릭, 재료만 바꿔도 전혀 다른 맛
두 번째로 만들어 본 건 크래미 마요 또띠아랩이었습니다.
오이를 손질할 때 씨 부분을 제거하고 소금과 식초로 10분 절이는 과정이 처음엔 번거롭게 느껴졌는데,
이 과정을 거치고 나니 아삭함이 살아있으면서 군내가 전혀 없었습니다.
여기서 절임 처리란, 채소에 소금을 뿌려 삼투압으로 수분을 빼내는 조리 기법을 말합니다.
수분이 빠지면 채소가 단단해져 식감이 좋아지고, 또띠아가 눅눅해지는 것도 함께 막을 수 있습니다.
크래미에 저당 마요네즈, 와사비, 후추를 섞은 소스가 생각보다 꽤 고급스러운 맛을 냈습니다.
이게 또 마요네즈만 썼을 때보다 가볍게 느껴지더라고요.
스리라차 소스를 조금 뿌려 마무리하면 달콤하고 매콤한 맛이 동시에 납니다.
세 번째인 에그그릭 또띠아 샌드위치는 계란을 삶지 않아도 된다는 점에서 아침 시간이 바쁜 분들에게 특히 유용합니다.
에그그릭이란 삶거나 전자레인지로 익힌 계란을 으깨서 그릭요거트, 머스타드 등과 섞어 만든 계란 소를 말합니다.
그릭요거트(Greek yogurt)는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고 지방은 낮아
다이어트 식단에서 마요네즈 대신 활용하기 좋은 재료입니다(출처: 식품안전나라).
제가 직접 써봤는데, 마요네즈와 비교해도 고소함은 충분히 살아있고 속이 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.
- 크래미 마요랩: 저당 마요네즈 + 와사비 + 스리라차 소스, 오이 절임으로 아삭함 살리기
- 에그그릭랩: 전자레인지 계란 + 그릭요거트 + 저당 머스타드, 마요네즈 없이 단백질 보충
- 두 가지를 반반씩 만들면 맛의 대비가 생겨 도시락으로 더욱 만족스러움
불고기 또띠아랩, 마리네이드가 맛을 결정한다
마지막은 소불고기 또띠아랩이었는데, 이건 준비가 조금 더 필요합니다.
소고기 300g 기준으로 참치액, 식초, 진간장, 맛술, 올리고당, 참기름, 다진 마늘을 넣고 최소 30분,
가능하면 전날 밤부터 재워두는 게 좋습니다.
여기서 마리네이드(marinade)란 고기나 생선을 조리 전에 양념과 산성 재료에 담가 맛을 배게 하고
육질을 부드럽게 만드는 기법을 말합니다.
식초가 들어가면 단백질 구조가 분해되면서 고기가 확실히 연해지는데, 제 경험상 이 차이가 꽤 크게 느껴졌습니다.
또띠아는 두 장을 겹쳐 사용하는 방식이라 불고기가 풍성하게 들어가도 랩이 찢어지지 않습니다.
로메인과 깻잎을 함께 넣는 조합이 인상적이었는데, 깻잎의 향이 소고기 기름기를 잡아주면서 느끼함 없이 먹을 수 있었습니다.
저당 마요네즈를 살짝 뿌리고 채 썬 양배추와 당근까지 넣으면 단백질과 식이섬유가 함께 채워지는 한 끼가 됩니다.
한 가지 주의할 점은 소고기 150g으로 만들면 간이 조금 강하게 느껴질 수 있다는 것입니다.
300g 기준으로 만드는 게 양념 비율이 딱 맞고, 이 분량이면 또띠아랩 2~3개를 만들 수 있습니다.
미리 만들어 냉장 보관하면 바쁜 아침에도 데우기만 해서 간편하게 챙길 수 있어 실용적입니다.
또띠아를 실패 없이 마는 팁, 이것만 알면 됩니다
솔직히 처음에 또띠아랩 만들기를 포기했던 이유가 바로 이거였습니다.
열심히 재료를 준비해도 막상 말다 보면 속이 다 터져나오고, 단면이 예쁘게 잘리지 않아서 먹을 때마다 스트레스를 받았거든요.
그래서 매번 밖에서 사 먹었던 건데, 두 가지 팁을 알고 나서는 완전히 달라졌습니다.
첫째는 또띠아를 반드시 한 번 구워서 사용하는 것입니다. 굽지 않으면 밀가루 특유의 생내가 남아 전체적인 맛을 방해합니다.
직화로 살짝 구우면 풍미가 올라가면서 동시에 수분이 날아가 랩이 눅눅해지는 속도도 느려집니다.
둘째는 글래드 매직랩처럼 접착력이 있는 랩을 사용하는 것입니다.
끈적이는 면이 아래로 가도록 깔고 또띠아를 올린 뒤, 속재료를 채우고 끝쪽을 잡아 단단하게 말아주면 됩니다.
옆으로 재료가 조금 삐져나와도 넣어가며 다시 접어주면 되고,
이후 접착면이 위로 가게 한 번 더 포장하면 이동 중에도 모양이 흐트러지지 않습니다.
제 경험상 이 방법으로 만든 랩은 냉장고에 넣어뒀다가 다음 날 꺼내도 단면이 깔끔하게 유지됐습니다.
채소의 수분 처리도 놓치지 말아야 합니다.
오이나 양배추처럼 수분이 많은 재료는 미리 물기를 꽉 짜서 넣어야 시간이 지나도 또띠아가 흐물거리지 않습니다.
저당 소스도 마찬가지로 너무 많이 뿌리면 나트륨이 올라가고 또띠아가 쉽게 젖을 수 있으니 적당량을 지키는 게 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 또띠아랩을 전날 만들어 냉장 보관해도 괜찮나요?
A. 네, 가능합니다.
단 채소의 수분을 충분히 제거한 후 랩으로 단단하게 두 번 감싸야 또띠아가 눅눅해지는 것을 막을 수 있습니다.
제 경험상 오이나 양배추는 특히 물기 제거가 핵심이었고, 이 과정만 잘 지키면 다음 날 아침에도 식감이 살아 있었습니다.
Q. 에그그릭에서 그릭요거트 대신 일반 요거트를 써도 되나요?
A. 사용은 가능하지만 결과가 달라집니다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 수분이 적어 소가 묽어지지 않습니다.
일반 요거트를 쓰면 수분이 많아 또띠아가 금방 젖을 수 있으니, 가능하면 그릭요거트를 사용하는 게 좋습니다.
Q. 다이어트 중인데 또띠아랩 칼로리가 걱정됩니다.
A. 또띠아 자체보다는 소스 사용량이 칼로리를 결정합니다.
저당 마요네즈나 저당 숯불 소스처럼 당류를 줄인 제품을 적정량만 사용하고,
채소를 넉넉히 넣으면 포만감을 높이면서 전체 칼로리는 조절할 수 있습니다.
통밀 또띠아로 대체하면 식이섬유 섭취도 함께 늘릴 수 있습니다.
Q. 불고기 또띠아랩 마리네이드를 짧게 줄이려면 어떻게 하나요?
A. 식초가 단백질 구조를 빠르게 분해해 주기 때문에 최소 30분만 재워도 효과가 납니다.
냉장 숙성이 어렵다면 실온에서 20~30분 재운 뒤 바로 조리해도 되지만,
전날 밤 냉장 마리네이드와 비교하면 육질의 부드러움에는 차이가 생깁니다.
결론
처음엔 "또띠아랩 정도야 간단하겠지"라고 생각했는데, 막상 해보면서 구워야 한다는 것, 수분을 잘 잡아야 한다는 것,
랩을 두 번 감싸야 한다는 것들이 다 이유가 있는 과정이었습니다.
닭가슴살, 크래미, 에그그릭, 불고기 순서로 하나씩 만들어 보면서 제가 느낀 건,
다이어트 식단이라는 틀에서 벗어나 그냥 맛있는 샌드위치를 먹는 기분이 든다는 점이었습니다.
그 기분이 꾸준히 챙겨 먹게 만드는 힘이라고 생각합니다.
네 가지 중 어떤 것부터 시작해야 할지 모르겠다면, 닭가슴살 매콤 랩이나 에그그릭 샌드위치부터 시작해 보길 권합니다.
재료 준비가 가장 단순하고, 전자레인지만 있으면 충분히 만들 수 있어서 요리에 자신 없는 분들도 부담 없이 도전할 수 있습니다.